현미밥 칼로리 백미밥과 똑같은데 다이어트에 좋은 이유는

현미밥 칼로리 백미밥과 똑같은데 다이어트에 좋은 이유는

한국 사람이라면 누구나 삼시세끼 밥을 먹는 만큼 쌀은 우리 식생활에서 중요한 위치를 차지하고 있습니다. 그중에서도 부드럽고 윤기가 자르르 흐르는 갓 지은 백미 밥은 보는 것만으로도 군침이 돌게 하는데요.

특히 우리나라에서 나오는 쌀은 주식으로 먹을 수 있는 다른 어떤 곡물과 비교해보아도 영양적으로나 맛으로나 월등하다고 합니다. 그래서 해외에 나가서 밥을 먹어보면 우리나라 쌀의 종류와 다르게 길고 푸석푸석한 것을 볼 수 있고, 옥수수, 밀, 감자를 먹는 나라에서도 쌀을 먹기 위해 연구하는 경우도 많다고 하는데요.

이렇게 질 좋은 백미를 두고 건강한 밥상이 중요해진 요즘 오히려 현미밥이나 잡곡밥을 찾아서 챙겨 먹는 사람들이 많아졌는데 과연 백미와 현미의 차이는 무엇일까요? 현미밥 칼로리가 백미보다 다이어트나 건강에 도움이 될 수 있을까요? 지금부터 현미를 먹으면 좋은 점을 알아보도록 하겠습니다.

 

흰쌀밥보다 다이어트에 좋은 이유

사실 백미, 현미 할 것 없이 쌀은 우리 몸에 매우 좋습니다. 보통 쌀이라고 하면 탄수화물을 떠올리게 되는데요. 하지만 쌀에는 탄수화물만 있는 것이 아니라 단백질, 지방, 식물성섬유와 각종 미네랄, 비타민이 모두 들어가 있는 완전식품입니다. 현미밥 칼로리를 흰쌀밥과 비교하면 현미밥 한 공기에 290kcal, 백미 밥 한 공기 310kcal 정도로 큰 차이를 보이지 않고 있는데요. 그럼 여기서 칼로리가 비슷하니 현미를 먹든 백미를 먹든 다이어트에는 큰 상관이 없지 않을까?라는 의문이 들게 됩니다.

이 의문에 눈여겨볼 것은 바로 현미에 있는 쌀겨와 쌀눈입니다. 흰쌀밥을 먹을 때는 쌀겨와 쌀눈에 있는 영양소를 섭취할 수 없게 되는 것입니다. 우리가 다이어트할 때 먹어야 하는 필수 영양소는 바로 단백질인데요. 쌀에 들어있는 6~11%의 단백질이 바로 껍질 쪽에 들어가 있기 때문에 껍질이 깎여나간 백미에서는 혈중 콜레스테롤과 트랜스지방의 농도를 감소시키는 기능의 단백질 효능을 볼 수 없게 됩니다.

또한 현미밥 칼로리가 백미와 비슷하다지만 다이어트에 직접적으로 영향을 미치는 것이 쌀눈과 쌀겨에 있는 풍부한 식이섬유 때문입니다. 현미밥을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 하므로 배가 금세 불러 먹는 양이 줄어들고, 백미에 비해 식이섬유가 6배 이상 많아 소화되는 시간이 길어지게 지면서 칼로리 흡수가 억제되고, 포만감도 오래 지속되게 됩니다. 그러다 보니 자연스럽게 간식을 찾는 빈도도 줄어들겠죠.

식이 섬유는 장 건강에 도움이 되어 변비를 해소할 뿐만 아니라 혈당의 급상승을 억제하고 콜레스테롤의 흡수를 억제하며 노폐물을 빨리 배출하기 때문에 현미밥을 꾸준히 먹으면 요요현상까지 막고 체중 유지도 할 수 있게 됩니다.

 

현미vs백미 영양성분 비교

현미와 백미를 비교해보려면 벼를 도정하는 과정에서의 그 맛과 영양이 달라집니다. 현미는 도정의 정도를 덜 거쳐 왕겨만 벗겨낸 것이고, 현미에서 쌀겨층과 쌀눈을 제거해 배유 부분만을 남긴 것이 바로 백미가 되기 때문에 흰쌀밥만 먹는다면 쌀겨와 쌀눈의 영양소를 섭취할 수 없게 됩니다.

현미의 영양 성분은 무기질과 비타민의 함유량의 경우 백미보다 2배 이상 높으며 세부적으로 식물성섬유 4.7배, 지방 3배, 티아민 8배, 리보플라빈 2배, 엽산 10배. 철분 6배, 칼슘 2.3배, 마그네슘 7배, 칼륨 3.3배로 큰 차이가 나기 때문에 현미밥 칼로리가 백미와 동일하다고 해도 풍부한 영양성분을 통해 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 백미 대신 현미밥으로 바꾸어 먹을 경우 다이어트 효과 이외에도 아래와 같은 효과를 볼 수 있습니다.

당뇨병 개선

현미는 당뇨와 고혈압이 있는 분들에게는 필수라고 할 정도로 유익한 식품입니다. 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 혈당 수치를 낮추거나 안정시키는 데 큰 도움을 주며, 섬유소의 경우 장까지의 당분 흡수를 느리게 만들어 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄여주기 때문에 당뇨의 위험으로부터 보호합니다.

고혈압 개선

미네랄의 일종인 칼륨이 백미의 4배나 들어 있어 체내에 나트륨을 배출하는 역할을 하기 때문에 고혈압에도 효과적입니다. 나트륨은 몸을 붓게 하므로 부종 관리 또한 도움이 되며, 현미에 들어있는 옥타코사놀이라는 성분이 혈액의 흐름을 방해하는 콜레스테롤의 침착을 막아주거나 쌓여있는 콜레스테롤을 제거해주어 고혈압이나 심장과 관련된 혈관계 질환을 막아줍니다. 

암 예방 효과

현미에 들어있는 프로테아제, 베타시스테롤, 셀레늄이라는 성분은 강력한 항암 효과가 있으며, 현미의 식이섬유는 대장암, 유방암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 결장 벽에 붙을 수 있는 독소를 방지하고 암세포 증식을 억제하는데 유용하기 때문에 평소 현미밥을 꾸준히 먹으며 암 예방과 더불어 암세포 증식이 억제되고 진행 속도를 늦춰주기도 합니다.

뇌 건강 증진

뇌의 신진대사를 촉진시키는 비타민B1과 마그네슘은 뇌와 신경계의 원활한 기능에 도움을 주어 기억력 및 집중력에 도움이 됩니다. 또한 비타민E가 들어있어 산화성 손상으로 인한 여러 가지 뇌 질환 예방까지 막아주는 역할을 합니다.

 

현미밥 짓는 방법은?

현미밥을 처음 먹을 때에는 백미에 비해 까슬거리는 식감 때문에 먹기가 힘이 들 수 있습니다. 현미밥만 먹는 것이 어렵다면 현미와 백미를 섞어 먹거나 현미 찹쌀을 넣어서 먹어도 현미밥 칼로리와 효과를 함께 볼 수 있습니다.

현미 쌀을 씻을 때 처음 씻은 물은 손으로 비비지 말고 바로 버려야 냄새가 배지 않고, 현미밥을 지을 때는 물을 느리게 흡수하므로 최소 2시간 이상 물에 불려서 먹어야 합니다. 물에 계속 불리는 것도 좋지만 1~2시간 불린 후 물을 버리고 젖은 상태로 2시간 이상 더 두면 더욱 부드러운 식감이 됩니다. 밥을 지을 때는 쌀과 물의 비율을 1:1.4 정도로 넣어 압력밥솥에 밥을 하면 더욱 부드럽고 찰지게 먹을 수 있습니다.  

 

지금까지 현미의 효능과 함께 현미밥 칼로리가 백미 밥과 같아도 다이어트 효과가 월등하다는 점에 대해 알아보았습니다. 현미밥은 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 좋지만 거친 식감으로 인해 소화가 잘 안 되는 분이나 어린이, 노인은 현미밥을 먹을 때 부작용이 있을 수 있어 더 신중하게 먹어야 합니다. 현미밥을 먹을 때 소화에 대해 다양한 의견들이 있기 때문에 현미가 잘 맞지 않는 분은 다른 곡물이나 좀 더 도정된 껍질이 얇은 현미를 찾아보는 방법을 추천해 드리며, 현미밥 칼로리와 효과를 통해 건강한 다이어트와 건강 관리까지 함께하길 바랍니다.