오메가3 복용법 이것만큼은 함께 섭취하지 마세요.

오메가3 복용법 이것만큼은 함께 섭취하지 마세요.

 

오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 기름이라고 하면 지방이나 비만 등을 떠올릴 수 있으나 우리 몸에 적당량의 기름을 섭취하지 않으면 기름의 기능을 할 수 없게 됩니다.
기름의 다양한 기능은 세포막을 형성하고 피부나 모발을 건강하게 유지하는 것, 뇌나 신경의 기능을 유지하는 것, 호르몬의 재료가 되는 일 등의 역할을 하고 있기 때문에 몸에 있는 기름이 부족하면 혈관이 약해지고, 지용성 비타민의 흡수가 잘 안 되는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

이렇게 다양한 기능을 하는 기름 중에서도 특히 오메가3 지방산의 경우 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이기 때문에 음식이나 영양제를 통해서 섭취해야 하며, 내 몸에 도움이 될 수 있는 가장 최적의 오메가3 복용법을 찾아서 먹는 것이 좋습니다. 그럼 지금부터 오메가3 복용하는 최적의 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

오메가3를 먹어야 하는 이유는?

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산으로서 불포화지방산의 한 종류입니다. 혈액순환 개선, 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 예방, 치매 예방, 인지력 개선 및 우울증 개선, 시력 감퇴 개선 등 다양한 효능을 가졌으며, 정리하자면 아래와 같은 기능이 있습니다.

나쁜 지방을 태워 몸 안의 지방을 줄여주고, 혈액 속의 중성지방을 줄여 혈액의 흐름을 좋게 하여 혈관 건강에 매우 이로운 작용을 합니다.

오메가3의 일종인 EPA는 생리 활성 물질의 생성을 도와 신생아와 청소년기의 정상적인 조직 발달을 돕습니다.

오메가3가 주성분인 DHA는 뇌세포의 구성 성분입니다. 오메가3는 뇌로 직접 들어가는 몇 안 되는 영양성분으로 성장기의 뇌 형성에 필수적이며 두뇌 영양을 공급하여 기억력과 학습 능력을 향상하는 효과를 키워줍니다. 인지기능을 개선하므로 성장기 유아부터 학생, 치매 예방이 필요한 노년기에 접어든 분들께 효과적입니다.

면역기능을 증진합니다. 염증 수치를 개선하여 이로 인해 발생하는 관절염이나 통증으로 인한 고통 개선에 도움을 주며, 두뇌와 눈의 필수 구성요소인 DHA가 들어있어 망막과 시신경을 보호하여 눈 건강 및 시력 향상에도 도움을 줍니다.

임산부 필수 영양소로 태아의 두뇌 발달과 뼈 성장에 도움을 주며, 조산 위험을 감소시킵니다. 하지만 출산 직전에는 오메가3 복용법은 하지 않아야 하며, 섭취 시에는 중금속 등을 고려하여 식물성을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 밖에 대사 증후군으로 인한 합병증과 염증 반응을 줄여 관절염과 골다공증 예방에도 효과적입니다.

 

오메가3가 많은 음식과 더 잘 먹는 법

 

오메가3는 주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선류와 아마씨, 호두, 들기름, 올리브오일 등 식물의 씨앗이나 식물성 기름에도 풍부하지만 음식으로만 섭취하는 데 한계가 있어 영양제로 먹는 것이 가장 효과적인 오메가3 복용법입니다.
하루 섭취 권장량은 500~1,000mg으로 영양제를 고를 때는 오메가3 실제 함량을 확인하여 최소 500mg 이상을 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.

또한, 오메가3를 선택할 때는 산소에 의한 산화가 많이 일어나기 때문에 산소를 차단할 수 있는 제형이나 포장재를 가진 제품을 선택해야 합니다. 구매 후에는 생선 썩은 냄새나 심각한 비린내가 나지 않아야 하므로 캡슐을 터트려서 냄새를 확인해보는 것이 좋습니다.

중금속 오염도 주의해야 합니다. 오메가3지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험에 있는 것들이 많습니다. 특히 참치와 같이 작은 물고기를 잡아먹는 큰 생선은 오염물질의 양이 더 많이 축적될 수 있어 멸치, 정어리 등 최대한 작은 어류에서 추출한 원료로 만든 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

주의해서 먹어야 할 트랜스지방산

 

오메가3는 카놀라유, 들기름, 올리브오일 등 기름에도 풍부합니다. 하지만 이렇게 음식을 통한 오메가3 복용법에는 꼭 주의할 점이 있습니다. 바로 트랜스지방 입니다.
트랜스지방은 몸에 좋은 불포화 지방산이 금속이나 열, 공기와 접촉하여 변질한 것이 몸에 해로운 트랜스지방이기 때문에 주의해야 합니다. 역시나 오메가3의 변형으로도 생기게 되겠죠?
예를 들자면 오메가3가 풍부하다고 알려진 카놀라유의 경우 열이 가해지면 바로 산화되어 트랜스지방으로 바뀌게 됩니다. 또 마트에서 파는 김 중에 들기름을 발라서 세 번 구운 김 같은 이름 보신 적 있으시죠? 이것 또한 오메가3에 열을 가하는 조리를 했기 때문에 트랜스지방이라 할 수 있습니다.
이렇게 카놀라유로 튀긴 음식을 먹었을 때는 오메가3를 섭취하는 것이 아니라 트랜스지방을 섭취하게 되는 것입니다.

트랜스 지방을 섭취하게 되면 몸에 해로운 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 감소시킵니다. 또한 치매 발병률이 최대 70%까지 높아진다는 연구가 나왔으며, 이 외에도 호흡계 손상, 면역기능 저하, 아토피, 알레르기, 실 혈관질환, 정상 정자 수 감소, 암 발생률, 세포 호르몬 이상 등의 문제가 생기게 됩니다.
특히 우리 몸의 세포막 자체가 기름으로 되어있어 아무리 좋은 기름을 섭취했다고 하더라도 트랜스지방이 몸에 들어가는 순간 오메가3 복용법은 아무 의미가 없게 됩니다.

WHO에서는 심장혈관계 건강을 위해 트랜스 지방산을 먹는 것을 최소한으로 줄여야 한다고 권고했습니다. 여기서 말하는 최소한은 하루 총 에너지 섭취량의 1% 미만으로 섭취하라는 것이기 때문에 일상에서 금지해야 할 음식이라 할 수 있습니다.

일반적으로 마가린, 쇼트닝에 함유되어 있고, 이들을 이용해서 만든 튀긴 음식, 크림, 케이크, 피자, 팝콘, 쿠키 등 가공식품에 많이 함유되어 있으니 주의해야겠습니다.

지금까지 오메가3 복용법에 대해 알아보았습니다. 오메가3를 복용 시에는 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제나 아스피린 같은 혈액 응고 억제제를 복용하는 분은 섭취를 피해야 합니다. 혈액이 묽어져 상처의 회복이 더딜 수 있기 때문입니다. 이것은 건강한 사람도 마찬가지겠죠.
너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있기 때문에 정확한 용량과 복용법에 맞는 섭취를 해야 최대 효과를 볼 수 있을 것입니다.